عدد الرسائل : 1663 العمر : 31 الموقع : السعـوديـــــــه - الريــاض العمل/الترفيه : طـالـب تاريخ التسجيل : 25/03/2011
موضوع: جدول تمارين تقوية الجسم السبت مايو 28, 2011 3:08 pm
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] كل من لم يسعفه وقته في اداء تمارينه المفضلة والحصول على التقدم اليكم هذا البرنامج المتكامل باذن الله ولكن ارجوا ان تتوفر في كل متدرب ومتدربة هذه الشروط
1 عدم استعجال النتائج ويستحسن ان لا نفكر فيها لتكون مفاجاة لنا فيما بعد.
2 اجعل هدفك من التمارين هو تحسين الصحة العامة وتقوية الجسم لمزيد من العطاء في يومك من عبادات واعمال.
3 لا تجعل حب العنف وتجربة قوتك واستعراضها امام الناس من برنامجك بل ستزداد متعتك كلما اخفيت قدراتك عن الناس.
4 لا تجعل الكسل يقهر حماسك للتدريب ولا تؤجل التدريب ابدا واجعل جدولا خاصا باولوياتك.
5 خصص لنفسك ساعتان في اليوم للتمرين بحيث تستقطعها من وقت فراغك.
6 اذا كنت من اصحاب الانشغالات الكبيرة فعلى الاقل اربع ايام اسبوعيا لتوافق الجدول.
7 اجعل التمرين عبادة ( اي تتمرن في سبيل الله وكانك تريد العمل بقول الرسول صلى الله عليه وسلم::المؤمن القوي خير عند الله من المؤمن الضعيف) كذلك فان الرياضة ستنشط جسمك للبذل والعطاء في سبيل الله وهذا ما سيجعل من كل قطرة عرق في التدريب حسنة باذن الله تعالى 8 استعن بالله واعلم ان الشيطان سوف يدفعك للوراء فهو لا يحب اي فائدة للبشر.
9 لا تهمل النصائح التسع واكتبها على راس جدولك فلو علمت قيمة النصائح لعلمت انها اهم ما في الموضوع كله.
10 اعلم وتاكد ان كل شخص يتخذ من هذه النصائح اساسا في التمرين فانه يكون على الطريق الصحيح لبناء بطل بار حقيقي.
اليوم الاول
يركز اليوم الاول على تقوية العضلات في شتى اماكن الجسم.
1 المشي باقصى سرعة في اي شرفة او ساحة واسعة لمدة ربع ساعة ولا تنباطء في السرعة ابدا حاول ان تتحمل ولاكن لا تضغط على نفسك كثيرا في الثلاث اسابيع الاولى.
2 البوتش اب ( الضغط) اولا على كفة اليد( 10 ضغطات/التكرار 3) على القبضة نفس التكرار على الاصابع نفس التكرار او 8 ثم قم بنفس التمرين ولكن بتباعد الكفين مسافة كافية. ودع لنفسك دقيقتين للراحة بين كل تكرار.
3 العقلة كلنا نعرفها قم بتمرين العقلة بالعدد الذي تستطيعه ولكن كرر نفس العدد 3 مرات ثم قم بالتمرين على بعكس اليد . ( اذا لم تتمكن من اداء تكرارات ابق متشعلقا لفترة وحاول الضغط على نفسك قليلا وسوف تتمكن في المرات القادمة.
4 من وضع الوقوف ضع وراء رجليك قطعة خشبية وضع كعبيك عليها وحاول النزول بثني الركبتين ولكن ضع ذراعيك في وضع امتداد للامام. كرر التمرين عشرين مرة او حسب استطاعتك ولكن لا تدلل نفسك كثيرا(هههه). وكرر من3 الى 4 جولات.
( هكذا تكون قد مرنت عضلات) الذراعين ( باي وترايسيبس) والظهر(العقلة) والصدر( البتش اب) والرجلين. ومازال البطن والمؤخرة والخواصر والسمانه( بطة الساق). تمارين البطن معروفة ويمكنك ادائها عل يوم من وضع النوم حتى على السرير قبل النوم بحيث يكون التكرار من 12 الى 40 او حسب تقدمك والتكرار 4 والخصر له برنامج خاص لان الخصر لا يكون ظريفا اذا تضخمت عضلاته فانت بامكانك تقويته وفي نفس الوقت صقله وتنحيفه بشرط ان تكرر تمارين الخصر من 150 الى 250 حسب القدرة حيث ثني الجذع يمين ويسار من وضع الوقوف مرة ومن وضع الجلوس مرة اخرى كذلك تمرين التدوير يمين ويسار ولكن كرر التمرين الف مرة ولن يستغرق اكثر من ربع ساعة.
واما البطات ( السمانه فهي تتمرن بواسطة المشي الذي قمت به في اول التمرين وكذلك القفز ولكي تعطيها شكل جمالى ضع اطراف اصابع قدميك على حافة درج وابدا بانزال الكعب بقدر الامكان للاسفل ثم للاعلى كرر من 12 الى 20 4جولات.
تمارين اليوم الثاني
ارجوا ان لا تستكثروا التمارين فيمكنكم اداثها بسهولة في ساعتين ولكن لا تدع الكسل والاحباط يدخل قلبك ولا تستمع للاغاني اثناء التمرين.
1 الجري الخفيف (لمدة ربع ساعة ) توقف اذا شعرت بضيق تنفس فكل مبتدئ يتعرض لمثل هذا لذلك حاول ان لا تكون قد اكلت قبل التمرين بمدة ساعة على الاقل. 2 شد اوتار الجسم كالتالى ( الارجل):: من وضع الوقوف تدفع بيديك لاسفل دفعا للامام بعد النزول وارخي ثقل جسمك وضف عليه ولكن اجعل رجليك متوازيتين ولا تثني ركبتيك وحافظ على استقامة الظهر. لهذا التمرين عدة انواع( من وضعية تباعد الرجلين اربع بلاطه) او كل رجل ( فرديه) وكرر من 40الى 60 حسب القدرة في 4 جولات. طبعا كلكم تعرفون انواع التسخين وستجدون منها في نادي التايكوندو ما يكفيكم اختار تمرينين او ثلاثة من تمارين ليونة الظهر وكررها من 30 الى 50 ثم اثبت في اخر عدة قليلا ثم ارتاح وتنفس كما يتضح ان اليوم الثاني يستهدف المرونة بشكل مكثف
بذلك يكون اليوم الاول للقوة. واليوم الثاني للمرونة . والى اليوم الثالث وهو يختص بالسرعة. اليوم الثالث( تقنيات السرعة )::: سوف يكون التمرين مستهدفا لالغاء كل معوقات السوعة وكذلك لاستقطاب مقومات السرعة كالتالي
( اعلم انك تتمرن وتنسى ولكن جسمك لا ينسى) اي انك تنسى التمارين وتبدا يومك وجسمك يبدا بتجهيز نفسه لليوم الاخر من التمرين مما يزيد قوة وقابلية الجسم للتمرين في كل مرة . لذلك في كل مرة عليك زيادة التمرين من حيث التكرارات . وتحسين الاداء
علول
عدد الرسائل : 907 الموقع : بـ ع ــآ آ آ لـ م ـــي آلـمـجــنوـوـون العمل/الترفيه : طآلبوؤون المزاج : فمان الله ودعتك بحفظه ياغنآة الروح :( تاريخ التسجيل : 13/03/2011
موضوع: رد: جدول تمارين تقوية الجسم السبت مايو 28, 2011 3:19 pm
تسسسسلم عزززو
مووضوع راااااااااائع جججججددددأ
يله ان شاءالله نتبع هالخطوواااتت
ليدي حنونه
عدد الرسائل : 191 العمر : 31 الموقع : الرياض المزاج : رايقه بقووه تاريخ التسجيل : 20/03/2011
موضوع: رد: جدول تمارين تقوية الجسم السبت مايو 28, 2011 3:31 pm
عدد الرسائل : 153 الموقع : آلرياض.. تاريخ التسجيل : 26/05/2011
موضوع: رد: جدول تمارين تقوية الجسم السبت مايو 28, 2011 4:57 pm
والله يعطيك العافيه بنسخ الكلام عندي ناوي اطبق
Alking JSoO
عدد الرسائل : 48 الموقع : الخبر العمل/الترفيه : ادرس تاريخ التسجيل : 07/05/2011
موضوع: رد: جدول تمارين تقوية الجسم السبت مايو 28, 2011 5:22 pm
كفوو يالتدرييب
||Kly lK||(مهجــدتهــــم)
عدد الرسائل : 13337 الموقع : Dammam & In Her Heart....<3 العمل/الترفيه : مـزآجـي يتغيـر كـل دقيقـهـ So Be Careful..|ءْ_ءْ|' المزاج : مــزآآآجيــهـ + ملكعــهـ ع الآخـر..|-_-|' تاريخ التسجيل : 17/05/2010
موضوع: رد: جدول تمارين تقوية الجسم السبت مايو 28, 2011 5:43 pm
ΛZO كتب:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] كل من لم يسعفه وقته في اداء تمارينه المفضلة والحصول على التقدم اليكم هذا البرنامج المتكامل باذن الله ولكن ارجوا ان تتوفر في كل متدرب ومتدربة هذه الشروط
1 عدم استعجال النتائج ويستحسن ان لا نفكر فيها لتكون مفاجاة لنا فيما بعد.
2 اجعل هدفك من التمارين هو تحسين الصحة العامة وتقوية الجسم لمزيد من العطاء في يومك من عبادات واعمال.
3 لا تجعل حب العنف وتجربة قوتك واستعراضها امام الناس من برنامجك بل ستزداد متعتك كلما اخفيت قدراتك عن الناس.
4 لا تجعل الكسل يقهر حماسك للتدريب ولا تؤجل التدريب ابدا واجعل جدولا خاصا باولوياتك.
5 خصص لنفسك ساعتان في اليوم للتمرين بحيث تستقطعها من وقت فراغك.
6 اذا كنت من اصحاب الانشغالات الكبيرة فعلى الاقل اربع ايام اسبوعيا لتوافق الجدول.
7 اجعل التمرين عبادة ( اي تتمرن في سبيل الله وكانك تريد العمل بقول الرسول صلى الله عليه وسلم::المؤمن القوي خير عند الله من المؤمن الضعيف) كذلك فان الرياضة ستنشط جسمك للبذل والعطاء في سبيل الله وهذا ما سيجعل من كل قطرة عرق في التدريب حسنة باذن الله تعالى 8 استعن بالله واعلم ان الشيطان سوف يدفعك للوراء فهو لا يحب اي فائدة للبشر.
9 لا تهمل النصائح التسع واكتبها على راس جدولك فلو علمت قيمة النصائح لعلمت انها اهم ما في الموضوع كله.
10 اعلم وتاكد ان كل شخص يتخذ من هذه النصائح اساسا في التمرين فانه يكون على الطريق الصحيح لبناء بطل بار حقيقي.
اليوم الاول
يركز اليوم الاول على تقوية العضلات في شتى اماكن الجسم.
1 المشي باقصى سرعة في اي شرفة او ساحة واسعة لمدة ربع ساعة ولا تنباطء في السرعة ابدا حاول ان تتحمل ولاكن لا تضغط على نفسك كثيرا في الثلاث اسابيع الاولى.
2 البوتش اب ( الضغط) اولا على كفة اليد( 10 ضغطات/التكرار 3) على القبضة نفس التكرار على الاصابع نفس التكرار او 8 ثم قم بنفس التمرين ولكن بتباعد الكفين مسافة كافية. ودع لنفسك دقيقتين للراحة بين كل تكرار.
3 العقلة كلنا نعرفها قم بتمرين العقلة بالعدد الذي تستطيعه ولكن كرر نفس العدد 3 مرات ثم قم بالتمرين على بعكس اليد . ( اذا لم تتمكن من اداء تكرارات ابق متشعلقا لفترة وحاول الضغط على نفسك قليلا وسوف تتمكن في المرات القادمة.
4 من وضع الوقوف ضع وراء رجليك قطعة خشبية وضع كعبيك عليها وحاول النزول بثني الركبتين ولكن ضع ذراعيك في وضع امتداد للامام. كرر التمرين عشرين مرة او حسب استطاعتك ولكن لا تدلل نفسك كثيرا(هههه). وكرر من3 الى 4 جولات.
( هكذا تكون قد مرنت عضلات) الذراعين ( باي وترايسيبس) والظهر(العقلة) والصدر( البتش اب) والرجلين. ومازال البطن والمؤخرة والخواصر والسمانه( بطة الساق). تمارين البطن معروفة ويمكنك ادائها عل يوم من وضع النوم حتى على السرير قبل النوم بحيث يكون التكرار من 12 الى 40 او حسب تقدمك والتكرار 4 والخصر له برنامج خاص لان الخصر لا يكون ظريفا اذا تضخمت عضلاته فانت بامكانك تقويته وفي نفس الوقت صقله وتنحيفه بشرط ان تكرر تمارين الخصر من 150 الى 250 حسب القدرة حيث ثني الجذع يمين ويسار من وضع الوقوف مرة ومن وضع الجلوس مرة اخرى كذلك تمرين التدوير يمين ويسار ولكن كرر التمرين الف مرة ولن يستغرق اكثر من ربع ساعة.
واما البطات ( السمانه فهي تتمرن بواسطة المشي الذي قمت به في اول التمرين وكذلك القفز ولكي تعطيها شكل جمالى ضع اطراف اصابع قدميك على حافة درج وابدا بانزال الكعب بقدر الامكان للاسفل ثم للاعلى كرر من 12 الى 20 4جولات.
تمارين اليوم الثاني
ارجوا ان لا تستكثروا التمارين فيمكنكم اداثها بسهولة في ساعتين ولكن لا تدع الكسل والاحباط يدخل قلبك ولا تستمع للاغاني اثناء التمرين.
1 الجري الخفيف (لمدة ربع ساعة ) توقف اذا شعرت بضيق تنفس فكل مبتدئ يتعرض لمثل هذا لذلك حاول ان لا تكون قد اكلت قبل التمرين بمدة ساعة على الاقل. 2 شد اوتار الجسم كالتالى ( الارجل):: من وضع الوقوف تدفع بيديك لاسفل دفعا للامام بعد النزول وارخي ثقل جسمك وضف عليه ولكن اجعل رجليك متوازيتين ولا تثني ركبتيك وحافظ على استقامة الظهر. لهذا التمرين عدة انواع( من وضعية تباعد الرجلين اربع بلاطه) او كل رجل ( فرديه) وكرر من 40الى 60 حسب القدرة في 4 جولات. طبعا كلكم تعرفون انواع التسخين وستجدون منها في نادي التايكوندو ما يكفيكم اختار تمرينين او ثلاثة من تمارين ليونة الظهر وكررها من 30 الى 50 ثم اثبت في اخر عدة قليلا ثم ارتاح وتنفس كما يتضح ان اليوم الثاني يستهدف المرونة بشكل مكثف
بذلك يكون اليوم الاول للقوة. واليوم الثاني للمرونة . والى اليوم الثالث وهو يختص بالسرعة. اليوم الثالث( تقنيات السرعة )::: سوف يكون التمرين مستهدفا لالغاء كل معوقات السوعة وكذلك لاستقطاب مقومات السرعة كالتالي
( اعلم انك تتمرن وتنسى ولكن جسمك لا ينسى) اي انك تنسى التمارين وتبدا يومك وجسمك يبدا بتجهيز نفسه لليوم الاخر من التمرين مما يزيد قوة وقابلية الجسم للتمرين في كل مرة . لذلك في كل مرة عليك زيادة التمرين من حيث التكرارات . وتحسين الاداء
عدد الرسائل : 2445 العمر : 34 الموقع : الرياااض المزاج : مزاجي عنيده وراااااايقه تاريخ التسجيل : 23/04/2011
موضوع: رد: جدول تمارين تقوية الجسم السبت مايو 28, 2011 8:46 pm
يسلموووووووو يالغلاااا
^___________
عدد الرسائل : 1778 تاريخ التسجيل : 06/01/2011
موضوع: رد: جدول تمارين تقوية الجسم السبت مايو 28, 2011 11:25 pm
مــــــــــــــــــشكوره موضوعك عاجبني حيل ولاني رياضيه درجة اولى
ومخصصة في جدولي اليومي اكثر من ساعة ونص أهتـــــــــــــم شوي فيها بالسبورت<اهمها الجري
وسوالف الشد شي اساسي بعد
وعضــــــــــــــــــــــلات جسمي خيال
وتسلــــــــــــــــــــــمين
وتقبلي مررررررروووري
||Kly lK||(مهجــدتهــــم)
عدد الرسائل : 13337 الموقع : Dammam & In Her Heart....<3 العمل/الترفيه : مـزآجـي يتغيـر كـل دقيقـهـ So Be Careful..|ءْ_ءْ|' المزاج : مــزآآآجيــهـ + ملكعــهـ ع الآخـر..|-_-|' تاريخ التسجيل : 17/05/2010
موضوع: رد: جدول تمارين تقوية الجسم الأحد مايو 29, 2011 1:16 am
قِــمَّـــة الــتــفــاؤل كتب:
مــــــــــــــــــشكوره موضوعك عاجبني حيل ولاني رياضيه درجة اولى
ومخصصة في جدولي اليومي اكثر من ساعة ونص أهتـــــــــــــم شوي فيها بالسبورت<اهمها الجري
وسوالف الشد شي اساسي بعد
وعضــــــــــــــــــــــلات جسمي خيال
وتسلــــــــــــــــــــــمين
وتقبلي مررررررروووري
بيســـــوو
عدد الرسائل : 1378 العمر : 33 الموقع : الريااض العمل/الترفيه : طالبه المزاج : :( كاره الدنيا تاريخ التسجيل : 20/05/2011
موضوع: رد: جدول تمارين تقوية الجسم الأحد مايو 29, 2011 1:27 am
يعطيك الف عافيه عزووو طرح رووووعه ... ماننحرمش
والله مدري
عدد الرسائل : 222 الموقع : ف احضانكـ ي |"ابححر"| المزاج : اتقهوى واتشهوى <<امزمز الشاي تاريخ التسجيل : 09/04/2011
موضوع: رد: جدول تمارين تقوية الجسم الأحد مايو 29, 2011 9:22 am
موضوع: جدول تمارين تقوية الجسم 
السبت مايو 28, 2011 3:08 pm
وكـل مـاابـدء اسـوي اسبـوع بــس لأن الألـــم مبــرح ونفسيـتي زفــت مـااكمــل... 
